Arrivé à un certain âge, le sport devient primordial pour notre santé et notre bien-être. C’est pour cela que les médecins recommandent vivement la musculation pour les personnes ayant 40 ans et plus. Voyons quels seraient les avantages que l’on peut tirer en pratiquant cette discipline. Comme bonus, vous aurez un aperçu d’un programme alimentaire standard suivi par les culturistes et les body-builders de haut niveau.
Élimination de la graisse corporelle
Les médecins sont unanimes sur un point : le tissu musculaire brûle les calories des tissus adipeux lors de l’effort physique. D’où l’intérêt de soulever des haltères aussi souvent que possible. De plus, cette activité vous permettra de maintenir et de renforcer votre masse musculaire. N’oubliez pas que le fait d’avoir un rapport plus élevé de masse corporelle maigre par rapport à la graisse corporelle est un atout majeur permettant à un individu de rester en bonne santé, quelle que soit la saison.
Renforcement des os
La musculation permet également de fortifier les os. En effet, c’est à partir de la quarantaine que les gens commencent à avoir mal au dos, aux genoux ou aux coudes. À cet âge, les os deviennent trop faibles, l’ostéoporose (perte de résistance des os) peut apparaître, et cela va favoriser les risques de fractures sur les zones les plus sensibles comme le bassin, les épaules, les poignets, etc. Une étude américaine datant de 2014 a d’ailleurs révélé que les exercices de musculation, sur certaines zones ciblées du corps, concernent plus particulièrement les hommes atteints d’andropause et les femmes ménopausées (50 ans et plus). Les diverses pratiques sportives doivent être alors effectuées afin de rester plus résistants.
Réduction des risques de blessures
Nombreux sont les coachs sportifs qui affirment que la musculation permet d’augmenter la quantité de fibrilles de collagène au niveau de tendons. Ces derniers sont des fibres de tissu reliant les muscles aux os qui assurent l’intégralité de nos mouvements quotidiens, et qui rendent toutes les gestes impliquant les articulations possibles. Dans ce sens, l’application de techniques comme le squat, ou l’extension de triceps sont extrêmement efficaces pour la prévention des blessures et de certains maux comme l’arthrose ou la tendinite.
Quand musculation rime avec alimentation
Les thérapeutes, les nutritionnistes et les docteurs conseillent aux adeptes de la musculation de suivre un régime particulier, à base d’aliments sains et frais. Voici des exemples de menus faciles à concocter chez soi :
Menu A : Repas simples avec des fruits et céréales
1er repas : œufs brouillés et flocons d’avoine
2e repas : fromage blanc léger et des fruits rouges comme les cerises et les fraises
3e repas : hamburger ou sandwich de viande blanche, riz blanc
4e repas : milk-shake, 1 ou 2 bananes
5e repas : filets de saumon, du bœuf, du fromage et de l’asperge.
Menu B : Menus avec apport protéinique
1er repas : crêpes protéinées au sirop d’érable, beurre de cacahuète, 1 fruit au choix
2e repas : œufs durs ou à la coque, deux pommes ou poires.
3e repas : côte de bœuf, purée de patates douces (ou de pommes de terre), poivron et épinards à la vapeur
4e repas : milk-shake protéiné. Il est à noter que les protéines, telles que le Whey et le Mass-gainer, peuvent être prises en encas, mais ne constituent pas un repas complet. Vous pouvez d’ailleurs en trouver chez www.monsieurmuscle.com.
5e repas : filets de dinde accompagnés de pâtes.